Cómo los preparo

Es importante realizar una adecuada selección de alimentos para garantizar que éstos provean a nuestro organismo los nutrientes necesarios; pero también, se debe tener cuidado al momento de prepararlos, ya que pueden sufrir pérdidas de vitaminas y minerales.

Se debe considerar que los métodos de cocción producen pérdidas de nutrientes, aunque algunos en menor medida que otros.

Si se cocinan vegetales hervidos o por vapor, una vez que están tiernos, deben ser retirados. En el caso de ser vegetales de hoja, se deben cocinar entre 30 segundos y 1 minuto según sea hervido o vapor.

Vapor

Los alimentos se cuecen más rápido y se pierden menos nutrientes. Conservan el aroma, sabor, color y vitaminas y minerales. En caso de no contar con una vaporera, se puede utilizar una rejilla o un colador de metal dado vuelta.

Hervido

Se sumerge el alimento dentro de un recipiente con agua en ebullición, a una temperatura aproximada de 100°C.
Ventaja: No necesita grasa.
Desventaja: Pueden darse pérdidas de nutrientes, sobre todo de vitaminas como B1 y C, si se sobrepasa el tiempo de cocción.

• Partir de agua en ebullición. Cuanto menos tiempo pase el alimento en el agua, menos nutrientes perderá.
• Para preservar los nutrientes, utilizar la menor cantidad de agua posible.
• Se puede utilizar el agua de cocción para otras preparaciones como caldos, sopas, etc.

Estofado

El alimento es cocido en poca cantidad de líquido utilizando diversas aromáticas. Las vitaminas y minerales se conservan en el líquido de cocción.
Se destruyen las vitaminas sensibles al calor como A, D, E y del Complejo B.
Utilizar el agua que sobró del hervido de otros vegetales, para sumar más nutrientes a la preparación.

Asador

La fuente de calor se encuentra más alejada y a diferente distancia del alimento. Se cocina al mismo tiempo el interior que el exterior.
Las vitaminas sensibles al calor se destruyen parcialmente, por eso se debe evitar exceder el tiempo de cocción porque las carnes pueden perder agua (deshidratarse) y cambiar sus características organolépticas como olor, sabor, color.

Horno

Se doran los alimentos en calor seco a temperatura de 120° a 150°C. Se destruyen parcialmente las vitaminas sensibles al calor como ácido fólico, vitamina B1 y C.

Parrilla

Cocción a distancia variable pero siempre pequeña y todas las partes del alimento se encuentran a igual distancia.
Ventajas: si son vegetales se forman productos de tostación en la superficie que le da sabor al plato.
Desventajas: la formación de gran cantidad productos de tostación no es buena para nuestra salud.

Microondas

En muchos casos los alimentos se cuecen en menor tiempo que por otros métodos. Muchas hortalizas cocidas en el microondas resultan más sabrosas, por ejemplo, las papas, calabaza, zanahoria, zapallitos.

Frito

Se obtienen una costra exterior suave y un núcleo tierno y jugoso. No hay pérdida de vitaminas solubles en agua y se pierde una cantidad mínima de vitaminas sensibles al calor.
Calentar el aceite a fuego moderado, no permitir que humee, ya que el exceso de calor hará que el aceite se queme y genere sustancias tóxicas para el organismo.
Siempre partir del aceite bien caliente y en ebullición, así se logra que la fritura se realice más rápido y absorba menos grasa.
Para disminuir la cantidad de grasa de un alimento frito, puede usar papel absorbente.
No reutilizar el aceite.